"Rivisitare la dieta mediterranea"

Giancarlo Vannozzi  Specialista in Malattie dell’Apparato Digerente; è dirigente medico in Gastroenterologia AOU Careggi. Si occupa di dietoterapia e malattie con malnutrizione ed è autore di testi di nutrizione clinica.

Simona Deiana  Gastroenterologia SOD2, AOU Careggi, Firenze.


Giancarlo VannozziMolte osservazioni epidemiologiche hanno permesso di rivalorizzare il modello alimentare italiano degli ultimi anni ‘50 e dei primi anni ‘60. Il termine dieta mediterranea è spesso abusato, talora non comprensibile o non ben definito. Esso indica un modello dietetico o stile di vita alimentare, caratterizzato da un insieme di alimenti tipico dei paesi dell’area mediterranea (Grecia, Creta, Italia del Sud, Spagna ed altre aree geografiche) di 50-60 anni fa, prototipo esemplare di dieta sana.
Il 16 novembre 2010 a Nairobi l’Unesco ha iscritto la Dieta Mediterranea nella lista rappresentativa del patrimonio culturale immateriale dell’Umanità, riconoscendo tale patrimonio appartenere a Italia, Marocco, Grecia e Spagna. Nel novembre 2013 tale riconoscimento è stato esteso a Cipro, Croazia e Portogallo.
Piramide alimentareIl primo a intuire la connessione tra alimentazione e malattie del ricambio, quali diabete mellito ed obesità, fu il medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi (Genova 1911-1999), considerato il “padre” della dieta mediterranea. Fu però lo scienziato americano Ancel Keys (1904-2004) a studiare e valorizzare il modello dietetico mediterraneo. Keys aveva notato una bassissima incidenza di malattie delle coronarie presso gli abitanti di Nicotera e dell’isola di Creta, nonostante l’elevato consumo di grassi vegetali forniti dall’olio d’oliva, e avanzò l’ipotesi che ciò fosse da attribuire al tipo di alimentazione caratteristico di quell’area geografica. In seguito a questa osservazione prese l’avvio la ricerca Seven Countries Study, basata sul confronto dei regimi alimentari di 12.000 persone, di età compresa tra 40 e 59 anni, sparse in sette Paesi del mondo (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Paesi Bassi, Stati Uniti e Jugoslavia). I risultati dell’indagine non lasciarono dubbi: la mortalità per cardiopatia ischemica risultava molto più bassa presso le popolazioni mediterranee rispetto a Paesi, come la Finlandia, dove la dieta era ricca in grassi saturi (burro, strutto, latte e suoi derivati, carni rosse). Ancel Keys ed altri scienziati che presero parte al Seven Countries Study, proseguirono il loro studio a Nicotera (Calabria), Crevalcore (Emilia), Montegiorgio (Marche). Si stabilì a Pioppi (Mollica) e rimase in questa località per oltre 40 anni, continuando a studiare l’alimentazione della popolazione locale. Rientrò a Minneapolis nel 2004 dove morì poco prima di compiere l’età di 101 anni. La sua ricerca scientifica fu condivisa da altri importanti ricercatori e collaboratori tra cui Flaminio Fidanza e Bartolomeo Fidanza. Fu insignito nel 2004 della Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato Italiano. La definizione e la caratterizzazione della dieta mediterranea come modello di sana alimentazione si basano sulle seguenti evidenze storicamente acquisite, razionalmente documentate e tuttora ritenute valide.

  1. L’aspettativa di vita per le popolazioni di queste aree geografiche era in quegli anni tra le più alte nel mondo così come l’incidenza per molte malattie croniche, per la malattia coronarica e per certi tipi di tumore era nettamente inferiore rispetto alla maggioranza degli altri paesi.
  2. I modelli alimentari delle regioni che si affacciano sul Mediterraneo avevano le stesse caratteristiche.
  3. I modelli alimentari delle diverse regioni mediterranee con queste comuni caratteristiche sono stati correlati con una bassa incidenza di malattie croniche e con un’alta aspettativa di vita.

La sostanza delle evidenze e delle ricerche ha puntualizzato che i paesi dell’area mediterranea presentano una riduzione del rischio per le malattie cardiovascolari aterosclerotiche e per alcuni tumori rispetto ad altri paesi, in particolare a quelli del Nord Europa. L’incidenza inferiore di malattia ischemica di cuore riscontrata nei paesi mediterranei rispetto ai paesi del Nord Europa è stata attribuita alle diverse abitudini alimentari delle popolazioni, ossia alla dieta mediterranea, costituita, 50-60 anni fa e ancora in molte aree geografiche a suo tempo considerate, quali il Sud dell’Italia, da pasta e pane, quantità rilevanti di verdura e di frutta, noci e legumi (più volte assunti durante la settimana), pesce, olio extravergine di oliva, praticamente come principale sorgente lipidica; per il resto formaggio, ma usato con moderazione, yogurt, e carne in piccolissime quantità e solo 2-3 volte la settimana: quindi una dieta povera di grassi saturi (animali o vegetali), ricca in carboidrati complessi, olio di oliva, vegetali, fibra. La dieta mediterranea (analizzata nei primi lavori) era tendenzialmente normolipidica (range 25-35% dell’energia totale) e soprattutto bassa in grassi saturi. L’assunzione lipidica può essere anche alta (è infatti errato credere che la dieta mediterranea consista in una limitazione marcata dei grassi), come in Grecia con un introito di grassi di circa il 40% dell’energia totale o moderata come Italia con un’assunzione lipidica di circa il 30% dell’energia. Ma in tutte le situazioni il rapporto tra monoinsaturi e grassi saturi è molto più alto che non nel Nord Europa e nella America del Nord. L’utilizzo del pesce al posto della carne, come alimento proteico di origine animale, comporta inoltre un diverso apporto di grassi, cioè di acidi grassi omega-3, le cui proprietà preventive di numerose malattie sono sempre più documentate ed accertate come veramente possibili. Rifondare la dieta alla luce di quel modello non significa modificare l’attuale alimentazione tramite un ritorno acritico al passato; vuol dire piuttosto dare il giusto spazio agli alimenti tipici della tradizione alimentare delle popolazioni del Mediterraneo quali pane, pasta, legumi, pesce, ortaggi, frutta, olio di oliva, in disuso nella dieta moderna, troppo spesso caratterizzata da mode alimentari d’importazione, tecnologie e manipolazioni industriali, cibi raffinati e preconfezionati ed eccesso generale in grassi saturi, glucidi semplici e proteine. È stato dimostrato che quel modello alimentare è capace di assicurare un adeguato ed armonico apporto di nutrienti nel rispetto dei bisogni fisiologici dell’individuo.
Sicuramente il ritorno ad un’alimentazione più naturale potrebbe di per sé portare diversi vantaggi nutrizionali, tali da consentire uno stile di vita igienicamente migliore. Ma la rivalorizzazione della dieta mediterranea non è solo un tentativo di rendere più naturale e più genuina la nostra alimentazione; non equivale in sostanza ad una reintroduzione di certi alimenti o modalità di cottura dei cibi e non deve essere considerata austerità alimentare o rinuncia a specifiche innovazioni tecnologiche. La verifica scientifica ha permesso di stabilire che la dieta mediterranea non è solo un’equilibrata ripartizione quantitativa e qualitativa dei nutrienti, e quindi un più corretto equilibrio alimentare, né significa solo assaporare cibi più naturali, ma soprattutto rappresenta un modello alimentare che determina un rischio ridotto di ammalarsi ed una qualità di vita certamente ottimale.

Dieta mediterranea e malattie cardiovascolari
La particolare tipologia e la distribuzione dei nutrienti nella dieta mediterranea corrispondono a quell’equilibrio ideale in grado di comporre ed indirizzare l’alimentazione verso una prevenzione mirata, realmente efficace, delle più importanti e diffuse malattie croniche, quali la cardiopatia ischemica aterosclerotica e l’ipertensione arteriosa. Un’alimentazione che sembra davvero proteggere le persone dall’insorgenza, sviluppo e progressione della malattia aterosclerotica ed in particolare della malattia ischemica di cuore è proprio la dieta mediterranea, alimentazione che comprende in particolare olio di oliva, fibra, frutta e verdure, legumi, pesce, con minor introito di carne rossa.
I benefici osservati e riportati sono stati significativi in tutti gli studi e non esistono d’altra parte studi che abbiano dimostrato un impatto negativo della dieta mediterranea sul rischio cardiovascolare. Recenti studi e ricerche epidemiologiche hanno dimostrato e confermato che la dieta mediterranea è in grado di ridurre il rischio di malattia aterosclerotica ed in particolare di ridurre l’incidenza della malattia coronarica, intervenendo su diverse variabili biologiche quali l’assetto lipidico. Una review sistematica eseguita su di un totale di 43 articoli corrispondenti a 35 diversi studi sperimentali ha analizzato gli effetti della dieta mediterranea sulle seguenti variabili: assetto lipidico, resistenza endoteliale, diabete mellito, capacità antiossidante, malattie cardiovascolari, tumori, composizione corporea. La dieta mediterranea ha dimostrato effetti favorevoli sui livelli delle lipoproteine, sulla vasodilatazione endoteliale, sulla resistenza all’insulina, sul diabete mellito, sulla mortalità cardiaca e cardiovascolare, sulla incidenza di cancro nei pazienti obesi. Studi multicentrici prospettici di coorte hanno inoltre stabilito che l’alimentazione mediterranea è in grado di intervenire positivamente sulla longevità. Evidenze epidemiologiche e studi metabolici suggeriscono che le persone possono trarre reali benefici seguendo le linee alimentari offerte dalla dieta mediterranea e si stima che l’80% delle coronaropatie e il 90% dei casi di diabete mellito tipo 2 possono essere evitati scegliendo questo tipo di alimentazione. I pazienti inoltre ad alto rischio di eventi vascolari aterosclerotici possono ridurre il loro rischio del 75-80% attraverso cambiamenti dello stile di vita ed in particolare delle abitudini alimentari seguendo il modello alimentare mediterraneo in combinazione alla terapia medica. Attraverso una scelta alimentare, corrispondente alle esigenze dell’organismo, si può realizzare quel tipo di stile dietetico senza incorrere in modelli eccessivamente austeri.

Alimentazione mediterranea: i componenti essenziali
Componenti essenziali della dell’alimentazione mediterranea sono l’olio di oliva, i legumi, il pesce, il pane, la pasta, le verdure e la frutta. Secondo la Conferenza Internazionale sulla Dieta Mediterranea i key elements sono in sintesi i seguenti.

  • Frutta e verdura in abbondanza.
  • Cereali, legumi, noci.
  • Olio extravergine di oliva.
  • Yogurt e formaggio in quantità moderata.
  • Uova (non più di 4 uova la settimana)
  • Carne rossa (piccole quantità e non frequentemente).
  • Pesce
  • Pollame 
  • Vino in piccola quantità.

L’olio di oliva, unico grasso di origine vegetale che può essere consumato al naturale, è ritenuto essenziale nel nuovo modello alimentare soprattutto per la composizione in acidi grassi. Dato che l’olio di oliva è la principale sorgente lipidica delle popolazioni mediterranee, il termine dieta mediterranea viene utilizzato per riferirsi a quei modelli alimentari (simili a quello dell’Isola di Creta negli anni ‘60 o per esempio a molte regioni del Sud dell’Italia) che prevedono ormai storicamente l’olio di oliva come la più importante fonte di grassi. Per le sue caratteristiche chimiche l’olio di oliva è uno dei prodotti alimentari di maggior valore nutrizionale. L’olio di oliva contiene quantità elevate di acidi grassi monoinsaturi e basse di grassi saturi; è inoltre un’ottima fonte di vitamina E, dotata di proprietà antiossidanti. Per l’elevato contenuto di acido oleico monoinsaturo e per l’abbondanza di sostanze antiossidanti, l’olio di oliva esercita un ruolo benefico preventivo della cardiopatia ischemica aterosclerotica e di altre malattie cronico-degenerative. Senza l’aiuto dell’olio di oliva appare estremamente difficile ottenere gli equilibri dietetici ideali già ricordati tra acidi grassi monoinsaturi e saturi. L’olio di oliva facilita inoltre l’assunzione, tipica nella dieta mediterranea, di legumi e di verdure, incrementandone la palatabilità e la densità energetica.
I legumi, componente classico ed indispensabile della dieta mediterranea, sono gli alimenti ideali per il raggiungimento dei principali obiettivi dietetici nella prevenzione delle malattie cronico-degenerative; ricche in proteine di buon valore biologico senza una significativa quantità di grassi saturi, sono fornitori di fibra, di carboidrati complessi e quindi di energia. Bisogna, infatti, ricordare che gli alimenti capaci di fornire proteine di buona qualità sono, in genere, una fonte non trascurabile di grassi saturi ad eccezione dei legumi. Inoltre le proteine contenute in grande quantità nei legumi hanno un basso contenuto di metionina ma sono ricche di lisina. La combinazione dei legumi con i cereali (le cui proteine sono povere di lisina, ma ricche di metionina), come avviene nelle ricette tradizionali italiane (pasta e ceci, pasta e fagioli) permette di realizzare una “mutua integrazione delle proteine” con il risultato di una qualità proteica notevolmente completa.
Il pesce soddisfa il fabbisogno dell’organismo in proteine animali. Le caratteristiche nutrizionali più importanti del pesce sono il basso contenuto lipidico globale (salvo alcune eccezioni) e la presenza di acidi grassi altamente insaturi della famiglia omega-3, il cui ruolo nella prevenzione dell’aterosclerosi è stato negli ultimi 10-15 anni ampiamente analizzato e diffusamente acquisito. Un incremento del consumo di pesce (e quindi di acidi grassi omega-3), nell’ambito di una dieta a basso tenore di grassi saturi e contemplante l’utilizzo dell’olio di oliva, esplica effetti altamente positivi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari aterosclerotiche.
La pasta ed il pane rendono nobile la dieta mediterranea: questi alimenti, spesso radiati da molte diete in circolazione, sono il supporto ideale del modello auspicato di alimentazione sana e naturale. La pasta ed il pane sono i maggiori apportatori di amido ed il loro utilizzo contribuisce ad un giusto equilibrio delle altre componenti nutritive. La pasta in particolare dovrebbe essere consumata quotidianamente per raggiungere un idoneo apporto calorico, rappresentando peraltro la base glucidica essenziale nella realizzazione operativa di una dieta razionale in tutte le fasi della vita e nelle diverse situazioni fisiche e fisiologiche.
Determinante nella dieta mediterranea è l’assunzione di verdura e frutta. La verdura fornisce vitamine, sali minerali, oligoelementi, fibra ed acqua. La dieta di molti bambini, adolescenti ed anziani è spesso carente di verdura. Talora la sua assunzione è saltuaria o in quantità nettamente inferiore a coprire i fabbisogni soprattutto di fibra alimentare. La dieta mediterranea comprende invece un’integrazione articolata e costante di verdure, piatti costituiti da verdure e cereali, combinazioni tradizionali di verdure con altri alimenti e non prevede quasi mai la verdura come un semplice contorno.
L’aggiunta di spezie ed aromi arricchisce la dieta, rendendola più palatabile. La disponibilità nel bacino del Mediterraneo di molte piante aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, cipolla, aglio, peperoncino) consente di arricchire i diversi piatti di sapori particolarmente gradevoli e può contribuire alla riduzione della quantità dei condimenti.
In conclusione, da anni esistono ragionevoli e documentate certezze che ci permettono di potere affermare che la dieta mediterranea rappresenta il modello alimentare più idoneo per il mantenimento dello stato di salute e la prevenzione di molte malattie.

Dieta mediterranea: olio di oliva e malattie
Stabilito che esistono valide ragioni e sufficienti certezze per affermare che la dieta mediterranea è in grado di proteggere da molte malattie, sembra opportuno ribadire un concetto fondamentale: il modello alimentare mediterraneo o meglio l’alimentazione mediterranea comprende sia in Spagna che in Italia o in Grecia una caratteristica comune ossia l’olio extravergine di oliva. Al momento possiamo delineare in sintesi quanto segue.
Studi epidemiologici anche recenti suggeriscono che la dieta mediterranea, ricca in olio extravergine di oliva, riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
La dieta mediterranea è capace di migliorare o comunque di modulare in senso positivo quelle variabili che rappresentano fattori e condizioni di rischio per le malattie cardiovascolari quali l’assetto lipidico, la pressione arteriosa, il metabolismo del glucosio.
Nei paesi dove le popolazioni seguono la tipica dieta mediterranea come la Spagna, la Grecia, l’Italia, paesi dove l’olio extravergine di oliva è la principale sorgente di grassi, l’incidenza dei tumori è più bassa rispetto a quella di paesi del Nord Europa.
Secondo i più recenti studi, la dieta mediterranea basata sull’olio di oliva è compatibile con una vita salutare e un’aumentata longevità.
Nonostante i progressi scientifici degli ultimi anni, il ruolo dei diversi componenti dell’olio di oliva rimane ancora non completamente definito e necessita pertanto di ulteriori indagini.

La dieta mediterranea... ma cosa è veramente?
L’interrogativo essenziale che emerge nella verifica critica delle molte informazioni relative alla dieta mediterranea, la domanda cioè più naturale e più elementare è proprio la seguente: cosa è la dieta mediterranea, che cosa definisce e da cosa è definita la dieta mediterranea?
Sebbene ogni paese del bacino del Mediterraneo ha la propria personale dieta o stile di vita alimentare, è possibile trovare in tutte le regioni del Mediterraneo molte caratteristiche comuni tali da permettere di considerare queste diete regionali come varianti di una singola entità, ossia la dieta mediterranea. Tutti i modelli alimentari più considerati (greco, italiano, spagnolo) hanno sicuramente in comune una particolare realtà e cioè l’olio di oliva. Potrebbe quindi essere giusto definire la dieta mediterranea come quel modello alimentare trovato nelle aree in cui si coltiva l’olivo negli ultimi anni ‘50 e nei primi anni ‘60, quando le conseguenze della seconda guerra mondiale erano superate ed ancora la cultura del fast-food non era arrivata a diffondersi in tutte le aree del mediterraneo. Dieta mediterranea quindi quale modello alimentare similare in molte regioni del bacino del Mediterraneo, per tanti aspetti unico e originale, perché paesi con tradizioni e storie diverse si sono trovati a possedere più o meno lo stesso stile alimentare o comunque le stesse particolarità nutrizionali. Senza enfatizzarne le proprietà, questo tipo di dieta tipico di determinate aree geografiche definisce un modello alimentare che protegge le persone da molteplici disordini e malattie ed è in grado di prevenire specifiche malattie quali la malattia aterosclerotica nelle sue svariate forme cliniche.
Volendo chiarire più esattamente il significato di dieta mediterranea bisogna affermare che il termine mediterraneo non è appropriato. Non esiste una dieta mediterranea, ma molte diete mediterranee, dato che ogni paese che si affaccia sul Mediterraneo ha una propria cultura ed una propria storia, oltre ad avere abitudini, tradizioni e religioni diverse. Con questo possiamo confermare quanto già scritto: esistono diverse diete mediterranee, forse tante, sicuramente però tutte raffiguranti un unico modello alimentare, lo stesso modello nell’ambito di tradizioni e culture anche molto diverse tra loro, ma con una base similare che fa parte della stessa storia di tutte le popolazioni che vivono nei paesi del bacino del Mediterraneo.
Non esiste quindi alcun dubbio che la dieta mediterranea possiede molteplici identità e ha vissuto sicuramente cambiamenti profondi anche per la modernizzazione dell’industria alimentare e la scoperta di alimenti diversi. Ma la solidità e la validità dell’alimentazione mediterranea storicamente antica e storicamente confermata come dieta adeguata e salutare si basano sulle numerose dimostrazioni che nel loro insieme hanno evidenziato con estrema coerenza e razionalità che questo tipo di alimentazione, unitamente all’attività fisica, comporta un minor rischio per malattie croniche, neoplasie e disordini metabolici, una qualità di vita migliore e una maggiore longevità. La dieta mediterranea definisce allora uno stile di vita, un’alimentazione ragionata alla luce delle tradizioni più antiche e ripensata con l’aiuto della potenziale capacità della industria alimentare più intelligente e lungimirante di rendere più sicuri e più naturali gli alimenti e il cibo in genere. Definisce inoltre un’alimentazione completa, equilibrata, variata, naturale ma non austera, genuina ma non povera. L’alimentazione mediterranea infine è definita dagli effetti positivi che è in grado di determinare, dai risultati sulla salute delle persone, dalla straordinaria ricchezza delle sue caratteristiche (basti pensare all’infinita varietà di piatti a base di verdure, a piatti unici completi, alle semplici ricette culinarie e alle combinazioni alimentari mai artificiose e sempre o quasi facilmente eseguibili).

Conclusioni
Frequentemente la vera storica e ragionevole definizione di dieta mediterranea viene dimenticata oppure alcuni suoi aspetti più autentici sono ignorati o non correttamente considerati. Essa è talora confusa con una dieta povera ed austera e non è raro osservare che alcune abitudini alimentari regionali sono etichettate come tipiche mediterranee solo per alcuni caratteri che richiamano parzialmente l’autenticità della dieta mediterranea. Non è poi così inconsueto vedere linee guida dietetiche che, senza motivazioni dimostrate e verificate come valide, considerano come sconsigliabili o inutili la pasta e il pane, i legumi e la frutta o addirittura indicano come pericoloso l’utilizzo dell’olio di oliva per cucinare.
L’alimentazione mediterranea è un nuovo modello nutrizionale e contemporanea valorizzazione di un diverso stile di vita. Essa costituisce una tradizione antica capace di contribuire al raggiungimento o al mantenimento di una salute accettabile e probabilmente ottimale, senza richiami a false utopie, ad estetici e stravaganti indirizzi dietetici e miracolosi rimaneggiamenti culinari. La dieta mediterranea (ma, sembra giusto sottolinearlo, esclusivamente la dieta propria di specifiche aree geografiche che si affacciano sul Mediterraneo, quali il Sud dell’Italia e la Grecia), esaminata ed indicata come un modello dietetico sano, in grado cioè di incidere concretamente sul benessere a lungo termine delle popolazioni, offre inoltre sensazioni alimentari piacevoli che appaiono oggi sempre di più importanti per una buona qualità di vita in tutte le età. Per le popolazioni del Mediterraneo il modello alimentare mediterraneo descrive una dieta tradizionale che può e che deve essere mantenuta, rivisitata e rivalorizzata, pur nell’ambito del moderno stile di vita; per gli americani, per i nordeuropei e per tutti coloro che vogliono migliorare la loro dieta, la dieta mediterranea descrive ed indica, nella sua ragionevole semplicità, un modello alimentare attrattivo per la sua famosa palatabilità così come per gli effetti positivi sulla salute e che deve essere adottato nella sua interezza o in associazione ad altri stili nutrizionali documentati come tradizionalmente benefici.
Non c’è dubbio che, nel momento stesso in cui molti autori anglosassoni valorizzano quello che noi erroneamente crediamo di conoscere molto bene, nella maggior parte delle regioni mediterranee, anche del Sud dell’Italia, le abitudini alimentari sono cambiate e da un tipo d’alimentazione basato su cereali, legumi, frutta, verdura, olio di oliva, pesce, siamo passati ad un’iperalimentazione, caratterizzata da un consumo sempre più ricco di grassi saturi animali e vegetali, di proteine animali, di zuccheri semplici. Molti cibi italiani sono americanizzati a tal punto che sono diventati così ricchi di grassi, colesterolo, sodio, energia, da essere diventati completamente diversi dai cibi tradizionali da cui dovrebbero derivare.
Ma quello che più sembra preoccupare è che la dilagante disinformazione culturale al riguardo indica alcuni prodotti alimentari (molti a buon mercato, ma di dubbia qualità nutrizionale) come i “nuovi alimenti” capaci addirittura di prevenire malattie e disordini. Nonostante che la dieta mediterranea abbia subito profonde modificazioni e progressive involuzioni negli ultimi anni, alcuni cibi fondamentali sono tuttora la base del modello alimentare di molti paesi e sono consumati tradizionalmente come negli anni ‘50 e ‘60.
La speranza è che tutti i dati esistenti e le certezze scientifiche nella loro globalità, quelle più elementari e quelle più complesse, non siano relegate in torri di avorio né siano solo oggetto di conversazioni congressuali, ma siano materia di approfondimento, di verifica critica e di riflessione per gli operatori del settore didattico (medico-biologico e non) e per quanti hanno la diretta ed importante responsabilità dell’informazione ecologica e alimentare.

 

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